更年期に筋肉痛がおこりやすくなる3つの原因と予防・軽減する方法

「更年期に入ってから、そんなに動いていないのにすぐに筋肉痛になる」「なんとなく筋肉の痛みが取れない」とお困りではありませんか?更年期には、ホルモンバランスの乱れや血行不良によって、筋肉痛がおきやすくなっています。

こちらの記事では、
・更年期に筋肉痛がおこりやすい原因
・更年期の筋肉痛を予防・軽減する方法
についてご紹介しています。

 

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更年期に筋肉痛がおこりやすい原因

更年期に悩む主婦・山田さん
なぜ更年期に、筋肉痛がおこりやすくなるんですか?
くみちゃん先生
更年期には、
①血行不良
②運動不足

によって筋肉痛がおこりやすくなっています。

血行不良

更年期には、血行不良によって筋肉痛がおきやすくなっています。

血液は、血管を通って筋肉や臓器などに酸素と栄養を与えています。血液が体中に酸素と栄養を運んでくれているからこそ、私たちは脳や心臓などを含めて体を動かすことができます。しかし、血流が悪くなると筋肉が縮みやすくなってしまいます。筋肉が縮むと、筋肉痛がおこりやすくなるのです。

私たち更年期の女性は、どうしても血流が悪くなりやすいもの。血行不良をおこす原因は、「エストロゲン(女性ホルモン)の減少」と「筋肉量の低下」「加齢」などがあげられますが、特に影響を受けやすいのは「エストロゲンの減少」によるものです。

年齢ごとのエストロゲンレベル比較データ

エストロゲンには、血管を拡げて血流をスムースにする働きがあります。しかし、卵巣の機能が加齢と共に低下してしまうと、エストロゲンの分泌量は急激に減ってしまうのです。

そうなると、どうしても血行が悪くなりやすく、筋肉痛がおこりやすくなります。

 

運動不足

「たくさん運動をした」「たくさん歩いた」後に筋肉痛がおきているのであれば、運動によって傷ついた筋肉(筋線維)を修復しているために、痛みがおきています。

普段あまり使わないような筋肉を急に使ったり、同じ筋肉を何度も何度も使うと、筋肉(=筋線維)に傷がつくとされています。私たちの体は筋肉の傷を修復しようと、傷がついた部分にたくさんの血液を送り込みます。

傷ついた筋肉にたくさんの血液が送り込まれることによって「炎症」が発生し、筋肉痛をひきおこす刺激物質が作りだされます。つまり、運動後に傷ついた筋肉を修復すると同時に、筋肉痛がおきているということです。

更年期には慢性的に運動不足になっている方も多いのではないでしょうか?普段あまり運動していないのに、急に長距離歩いたり、激しい運動をしたりすると、ひどい筋肉痛がおきてしまいます。また、加齢によって回復力が落ちているので、数日間経たないと痛みが完全にひかない・・・ということもありますね。

 

更年期の筋肉痛を改善・予防する方法

くみちゃん先生
更年期の筋肉痛は、
①血流改善
②運動
③大豆イソフラボンを摂る

ことで、予防・改善することができますよ。

血流を良くする

更年期の筋肉痛を予防・改善するためには、血行を改善することがとても大切です。

「筋肉痛の原因」でも説明させていただきましたが、私たち更年期の女性はどうしても血流が悪くなりやすいもの。血流をスムーズにしてくれるエストロゲンの減少、筋肉量の低下、加齢による血管の衰えなど、血流が悪くなりやすい要因が揃いに揃っている状態と言っていいでしょう。

・お風呂に入ってゆっくり体を温める
・ウォーキングなど軽い運動をする
・同じ姿勢をとるときは定期的に体を動かす
・EPA・DHAなど血流を良くする成分を摂る
・動物性たんぱく質など血流を悪くする食べ物を控える

などをすることで、血流を改善することができます。

 

運動をする

日ごろから運動をすることで、筋肉痛は予防することができます。なぜなら、「筋肉痛の原因」で説明しましたが、使っていない筋肉を急に使うと筋肉痛になりやすいからです。

日ごろから体を動かし筋肉を使っておくことで、更年期におこりやすい筋肉痛を予防することができます。

 

大豆イソフラボンを摂る

大豆イソフラボンを摂ることで、エストロゲンの減少によっておきる筋肉痛を予防することができます。なぜなら、大豆イソフラボンはエストロゲンと似たような働きをすることが分かっており、エストロゲンの減少をゆるやかにすることができるからです。

大豆イソフラボンを摂ると、筋肉痛だけでなく、「ホットフラッシュ」「めまい」「疲れやすい」などの更年期症状も軽減することができます。つらい更年期症状に悩まされている方は、ぜひ積極的に摂るようにしてくださいね。

「大豆イソフラボンはどれくらい摂ればいいの?」「副作用はないの?」など詳しいことについては、「大豆イソフラボンが更年期障害に与える効果とは!摂取量や副作用は?」でご説明しています。ぜひ参考にしてくださいね。

 

筋肉痛予防・軽減商品を活用する

「あまりに筋肉痛がひどい」「これから運動する予定があるけど、つらい筋肉痛がくるのではないかと不安」という方は、筋肉痛を予防・軽減する市販の商品を活用するのもいいでしょう。

「塗っておけば筋肉痛がおこりにくくなる」という予防タイプのものや、「筋肉痛がきた後に使えば痛みが軽くなる」という軽減タイプのものがあります。薬局で手軽に購入できますので、筋肉痛が気になるときにはぜひ使ってみてくださいね。

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