更年期障害の症状で眠気がおきる原因と対策法まとめ【眠い・だるい】

更年期に悩む主婦・山田さん
最近、昼間に眠たくなることが多くて困っています。更年期に眠たくなることってよくあるものなんですか?
くみちゃん先生
はい、更年期障害の症状として、強い眠気がでる人も多くいらっしゃいます。

最近、「昼間に眠たくなってついつい居眠りをしてしまう」「とにかく眠くて、だるい。」「眠さで集中力がなくなり、仕事や家事ができないことがある」という症状に悩まされていませんか?

更年期に入り眠気がひどくなっている場合、更年期障害が原因の可能性があります。

この記事では、
・更年期障害で眠たくなる原因
・更年期障害の眠気を対策する方法
をご紹介しています。

また、「更年期の眠気と過眠症の違い」「食後に眠たくなる理由」など、眠気に関するよくある質問もご紹介していますので、参考にしてくださいね。

 

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更年期障害で眠気がでる原因

更年期に悩む主婦・山田さん
そもそも、なぜ更年期障害で眠気がでてしまうのでしょうか?
くみちゃん先生
更年期障害の症状で眠たくなってしまう原因には、
①ホルモンバランスの乱れ
②精神的な不安・悩みがある
があげられます。それぞれ詳しく説明していきますね。

 

女性ホルモンの減少

更年期に入り「眠たい」と感じることが増えた場合、ホルモンバランスの減少が影響している可能性があります。

年齢ごとのエストロゲンレベル比較データ

私たち女性は10代を過ぎた頃から、卵巣で「エストロゲン」という女性ホルモンを分泌し始めます。しかし更年期(主に40代~60代)に入ると、卵巣機能の低下により、エストロゲンの分泌量は急激に低下してしまいます。

脳の視床下部(ししょうかぶ)という中枢から「エストロゲンを作ってください!」と卵巣に指令がいくことで、卵巣はエストロゲンを作り出しています。通常ならば視床下部からの指令にこたえてエストロゲンを分泌できるのですが、更年期に入り卵巣機能が低下すると、卵巣はエストロゲンを作り出せなくなってしまいます。

しかし視床下部はそのことに気づかず、「エストロゲンを作り出してください!」と指令を送り続けます。ですが、卵巣機能は自然に回復することはありませんので、卵巣はエストロゲンを作り出せないまま。このことが繰り替えされると「なぜ卵巣はエストロゲンを作ってくれないの!?」と視床下部が混乱し、強い眠気が起きることがあります。

「なぜ視床下部が混乱すると眠たくなるの?」と思った方もいらっしゃると思います。視床下部は、女性ホルモンの分泌の調節だけでなく、睡眠と覚醒の切り替えも行っている中枢機関なのです。ですから、エストロゲンが減少して視床下部が混乱すると、「お昼だからしっかり目が覚めていてね」「夜だからぐっすり眠ろうね」という切り替えがうまくできにくくなるのです。

 

睡眠障害

更年期に入り女性ホルモンが欠乏すると、眠気を起こすのとは逆に、「眠れない」などの睡眠障害を起こすことがあります。

具体的に、睡眠障害とは

・ベッドに入ったなのになかなか寝付けない
・夜中に何度も目が覚めてしまう
・朝早く目が覚めてしまう
・睡眠時間は確保できていても、ぐっすり寝れた気がしない

など、夜中の眠りに関してのトラブルが起きることです。

このように、夜中の眠りが原因でお昼に眠たくなってしまう場合、夜中の眠りの質を改善する必要があります。

「さいきん、夜中にぐっすり眠れていない」「朝早すぎる時間に目が覚めてしまう」などの悩みがある場合は、「更年期障害による不眠・眠れない原因と解消法とは【薬・生活習慣】」の記事を参考に、改善するようにしてください。

 

更年期特有の精神的な不安・悩み・ストレス

40代50代女性のストレスの原因

更年期には、すぐには解決できないような悩みを抱えることが多くなります。「このままで家計は大丈夫かしら?」「子どもの進路が心配」「両親の介護はどうしよう」など、あなたも抱えていることがあると思います。

特に抱えている悩みが大きいものであったり、あまりに強いストレスを感じると、無意識に「寝逃げ」をしてしまう人もいます。寝逃げとは、その名の通り「問題が直面したときに寝て逃げる」ことです。

「逃げる」と聞くと責められているような気分になりますが、強いストレスがかかっているときに、寝て自分の心を守ることは必要なことです。

 

更年期障害の眠気を対策する方法:薬や漢方の服用

更年期に悩む主婦・山田さん
ひどい眠気をどうにかしたいのですが、どのような対策方法がありますか?
くみちゃん先生
眠気を減らすためには、
①薬を服用する(ホルモン補充治療)
②食べ物や生活習慣を改善する

ことで対策できます。まずは、①について詳しくご説明していきます。

薬(ホルモン補充治療)

病院でおこなう更年期障害の治療の一つに「ホルモン補充治療」があります。ホルモン補充治療とは、更年期に欠乏してしまう女性ホルモンを、注射やお薬などを使って補充する治療方法です。

女性ホルモン不足により強い眠気が起きている場合には、有効的な治療法です。

しかし、過去にかかった病気の有無など条件によってはホルモン治療を受けることができません。また、人によって強い副作用が出る可能性もあることから、更年期障害による症状があまりに重い場合に治療を受けていることが多く見られます。

ホルモン補充治療について詳しくは、「更年期障害の症状を改善する市販薬・処方薬とは?効果や副作用は?」を参考にしてください。

 

更年期障害の眠気を対策する方法:食べ物や生活習慣

仮眠をとる

「目の前のことにがっつり集中したい!」と思っているのに、なんだか頭がフワフワして集中できないと辛いですよね。あまりに強い眠気を感じる場合、もし可能であれば、無理をせず仮眠(昼寝)をとりましょう。なぜなら、強い眠気を感じたまま仕事や家事にとりかかると、思わぬミスをしたり怪我をしてしまう可能性があるからです。

また、お昼に26分間の仮眠をとると、認知能力と注意力がグンと上がったというデータがNASA(アメリカ航空宇宙局)から発表されています。アメリカでは「シエスタ」と言って、お昼休みのあとに仮眠のための時間を設けている会社も増えています。

「お昼寝をすると家事ができなくなる」「本当は寝たくないのに」と罪悪感を感じる必要はまったくありません。一度お昼寝をして、頭をスッキリさせてあげましょう。仮眠をとったあとは頭の回転力があがり、より効率よく家事やお仕事ができるようになりますよ。

 

ツボを刺激する(中衝)

中指にある「中衝」というツボを押すことで、異常な眠気がきたときでもシャキッを目を覚ますことができます。右手の親指の爪で、「ちょっと痛いかな」と感じるくらいの強さで、約15秒~60秒押してください。強く押しすぎて怪我をしないように気を付けてくださいね。

「ほんまでっかTV」でも紹介されたことから、「眠たくてどうしようもない!」というときに押している人が増えています。

 

ガムなどを噛む

何かを噛むことで脳を活性化し、目を覚ますことができます。大和薬品株式会社によると、ご飯やガムなどを噛むと脳が刺激され、脳内の血流が増加し神経活動が活発になるとのことです。

 

大豆イソフラボンを摂取する

大豆イソフラボンは女性ホルモンと似たような働きをすることが農林水産省から発表されています。眠気が女性ホルモン不足によるものの場合、眠さが改善することがあります。

また厚生労働省からは、食事でイソフラボンをたくさん摂取している人ほど、乳がん・脳梗塞・心筋梗塞などのリスクが低下するというデータが報告されています。さらに、糖尿病や骨粗しょう症の予防・改善も期待できるため、更年期の女性におすすめの栄養素です。

しかし、「大豆イソフラボンは摂れば摂るだけいい!」という訳ではありません。大豆イソフラボンが女性ホルモンと似た働きをして更年期症状をやわらげてくれるのは女性にとって嬉しいことなのですが、過剰に摂取するとホルモンバランスが大きく乱れてしまう可能性もあるのです。

大豆イソフラボンが含まれている豆腐や納豆を食べるときは、あくまで適量を食べるようにしてくださいね。

 

眠くてだるい原因は?

更年期に悩む主婦・山田さん
眠気だけでなく体のだるさもあるのですが、これはなぜでしょうか。
くみちゃん先生
どれくらい「だるい」と感じますか?

軽度の場合は寝不足、栄養不足などが考えられます。あまりにだるさがひどい場合は、自律神経失調症など心の不調が原因かもしれません。

「だるい(体の倦怠感)」と感じる原因は、さまざまなものがあります。特に多いのが、ビタミンやたんぱく質などの栄養不足によるものです。たんぱく質が足りていないと体の抵抗力が弱まり、疲れやすくなってしまいます。ビタミンも疲労回復効果があるので、不足するとだるさや疲れを感じやすくなります。

「体が動かせない・寝込んでしまうほどだるい」場合は、気持ちの不調が関係している可能性があります。不安やストレスを感じると、興奮すると高まる交感神経とリラックスしたときに高まる副交感神経(=自律神経)のバランスが崩れ、体にも不調を感じることがあります。

 

更年期障害以外の眠気の原因

更年期に悩む主婦・山田さん
更年期障害以外にも、眠たくなる原因はあるのでしょうか?
くみちゃん先生
更年期障害以外の原因として、
①過眠症
②鉄欠乏性貧血

が考えられます。それぞれ、説明していきますね。

過眠症

夜中しっかり眠れているにもかかわらず、お昼に異常なほど眠たくなる場合は過眠症の可能性があります。過眠症は、脳内にある覚醒を維持する器官・機能に異常があらわれているか、夜中の睡眠障害によっておきるとされています。

日本睡眠学会が発表している「過眠症の定義」は以下の通りです。

日中に過剰な眠気または実際に眠り込むことが毎日の様に繰り返して見られる状態で、少なくとも1ヶ月間は持続し、そのため社会生活または職業的機能が妨げられ、あるいは自らが苦痛であると感じるものです。 ただし一回の持続期間が1ヶ月より短くても繰り返して過眠期がみられるものも含みます。

「更年期障害による眠気か過眠症か分からない」という方も多いのですが、過眠症は更年期障害の症状よりも重いものが多くあります。「日中、場所や状況がどんなものであっても眠り込んでしまう」「自分でも気づかないうちに寝落ちている」「笑ったり驚いたりすると眠気が強くなる」などの場合、過眠症の疑いがあります。

 

鉄欠乏性貧血

ダイエット中や偏食気味の女性に多いのが貧血による眠気です。鉄欠乏性貧血とは、名前の通り「鉄分不足」による貧血のことを指します。

私たち人間の血液の中には「赤血球」という血球が存在しています。さらに、赤血球の中には「ヘモグロビン(血色素)」が入っています。このヘモグロビンは、血液を通して全身に酸素を届けてくれています。

しかし、食事でしっかりと鉄分を摂れていないと、十分にヘモグロビンを作り出すことができません。ヘモグロビンが作れないと体が酸欠状態になり、体の機能が低下してしまいます。

体のさまざまな器官に酸素が足りなくなると、「このままじゃ生命活動に危険が及んでしまう!これ以上酸素を消費しないようにしよう!」と体が危険信号を出し、寝て活動を止めることで酸素の消費をおさえようとします。

 

特に月経のある女性は、生理と一緒に鉄分が排出されるため鉄不足になりやすいのです。「ダイエットをしていて栄養(鉄分)のある食事をできていない」「貧血も気になっている」という方は、鉄不足による眠気が起きている場合があります。

食後の眠気

「いつも食事をしたあとだけに眠たくなる」のは、多くの場合、更年期障害や病気ではありません。「ご飯を食べたあとに眠たくなる」のは、誰にでも起きて当然のことなのです。

ご飯を食べると、胃で食べ物を消化・吸収します。胃の働きを活発にすると、それまで全身で使われていた血液が胃に集中します。胃に血液が集中することで脳の血液が不足しがちになり、眠たくなるのです。

 

また、糖質の多い食事をしたあとにも強い眠気を感じることがあります。ご飯を食べたとき、血液中の糖分はゆるやかに上昇します。しかし、高血糖なものを食べたときは、インスリンによる血糖の調節がうまくいかなくなり、急に激しい眠気を感じることがあるのです。

 

眠気対策のカフェイン摂取は要注意!

更年期に悩む主婦・山田さん
そうだ、コーヒーを飲めば目が覚めますよね!眠たくなったときは、コーヒーをたくさん飲むようにしようかしら?
くみちゃん先生
たしかに、コーヒーに含まれているカフェインは覚醒効果があります。ですがカフェインを摂り過ぎると、逆に眠れなくなったり、めまいや頭痛を起こしやすくなるので注意してくださいね。

「コーヒーを飲むと目が覚める」という経験、あなたにもあると思います。これは、コーヒーにカフェインという成分が入っているからです。

カフェインが睡眠に与える影響
(引用:キリン株式会社)

一日に1杯~2杯程度のコーヒーを飲むのは問題ないのですが、多く飲み過ぎると「夜中の寝つきが悪くなる」「めまいや頭痛を起こしやすくなる」ことがあります。

「あまりに眠くてがぶがぶコーヒーを飲んでいたら、逆に夜中眠れなくなってしまった」という人は少なくありません。「眠たくて何もできない」のもつらいですが、「夜中寝られない」のもつらいもの。コーヒーの量には十分に注意してくださいね。

 

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