更年期障害の対策法11選!お薬・食事(食べ物)・生活習慣で症状を改善

更年期障害の対策法11選!お薬・食事(食べ物)・生活習慣で症状を改善
更年期に悩む主婦・山田さん
更年期に入ってなんとなく調子が悪くて毎日しんどいわ・・・。何か対策する方法はないのかしら?
くみちゃん先生
山田さん、大丈夫ですか!?更年期障害は、①お薬やサプリメントをとる②食生活を改善する③生活習慣を改善することで対策できますよ。症状を軽くするためにも、チェックしてみてください。
更年期に悩む主婦・山田さん
色んな対策方法があるんですね!先生、早く教えてください!
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更年期障害を対策するお薬・サプリメント

ホルモン補充治療をする

ホルモン補充治療とは、更年期で欠乏してしまった女性ホルモンを、外から補う治療法のことです。人によっては効果を得やすく、数週間の治療で症状が劇的に改善したという方もいらっしゃいます。

しかし、全ての女性がホルモン治療を受けられる訳ではありません。また、副作用を感じる人も多く、治療を断念する人もいます。メリットとデメリットをよく確認し、医師と相談したうえで治療を初めてください。

ホルモン補充治療については「更年期障害の症状を改善する市販薬・処方薬とは?効果や副作用は?」をご確認ください。

 

漢方療法を試す

漢方薬は、生薬(漢方薬の原料)を組み合わせて作れるため、ひとりひとりの体質や症状に合ったものを服用することができます。

漢方薬の中には、「肩こり」や「ほてり」などの肉体的な症状だけでなく、「イライラしやすい」「気分が沈みがち」などの精神的な症状にも効果を発揮できるものもあります。

病院で処方薬として出してもらうことも可能ですし、インターネット通販や薬局でも購入することができます。しかし、選ぶ種類を間違えるとあまり効果が実感できないこともあるので、まずは婦人科や更年期外来への受診をおすすめします。

 

サプリメントを試す

インターネット通販や薬局などで、更年期サプリを手軽に購入することができます。処方箋が不要なので、「病院に行かずに症状を治したい」という人に特に人気を集めています。

更年期障害におすすめなのは、「サポニン」が入っているサプリメントです。サポニンとは、高麗人参や田七人参というウコギ科の植物に含まれている成分のこと。

サポニンには自律神経を整える効果が期待でき、「ホットフラッシュ」や「イライラしやすい」などの症状にぴったりの成分です。

⇒「サポニン」が入った更年期サプリをみてみる

 

更年期障害を対策する食事

更年期に悩む主婦・山田さん
そういえば、普段の食事でも気を付けたほうがいいことってあるんですか?今までは特に気にしていなかったんですが。
くみちゃん先生
食事でも気を付けたいポイントはたくさんあります。食べ過ぎると更年期症状が悪化する可能性がある食べ物もあるので、注意してくださいね。

 

大豆イソフラボンをとる

大豆イソフラボンは、更年期に減少する「エストロゲン」と似たような働きをするため、積極的に取ることで更年期症状の改善が期待できます。

また、厚生労働省の発表によると、イソフラボンを多く摂取している人ほど、乳がん・脳梗塞・心筋梗塞のリスクが低下することが分かっています。

くみちゃん先生
ここまでは皆さんもご存知だとは思うのですが、近年の研究により、「大豆イソフラボンは取れば取るほどいいという訳ではない」ことが分かってきたんです。

大豆イソフラボンを摂取したときに、大豆イソフラボンの成分(ダイゼイン)として吸収する人と、ダイゼインよりエストロゲンに近い構造をしている「エクオール」という成分に変換して吸収できる人がいます。

腸内に「エクオール生産菌」という菌を持っていると、大豆イソフラボンをエクオールに変換することができるのですが、エクオール生産菌を持っている人は日本人女性の50%~60%しかいないと言われています。

更年期に悩む主婦・山田さん
う~ん、じゃあ、大豆イソフラボンを摂取してもあんまり意味がないってことでしょうか?
くみちゃん先生
そんなことはありません。もちろんエクオールに変換できる人のほうが効果を得やすいと言えますが、大豆イソフラボン(ダイゼイン)を摂るだけでも、症状の緩和を期待することができますよ。

しかし、大豆イソフラボンを摂取しすぎもいけません。ホルモンバランスが悪くなる可能性があります。

厚生労働省によると、大豆イソフラボンの摂取上限は1日に70mg~75mgとのこと。ですが、長期間毎日1日70mg~75mg摂取することで副作用の可能性があるというだけで、数日間この数値を超えることは問題はありません。

 

メラトニンとは、自然に眠りを誘ってくれる睡眠ホルモンの一種です。メラトニンが分泌されると、副交感神経が優位になり自然と眠る態勢に入ることができます。

「なかなか寝付けない」「すぐに目が醒める」など、眠りに関する悩みがあるときは「メラトニン」を多く含んだ食べ物を食べましょう。

 

セロトニンが入っている食べ物をたべる

「イライラしやすい」「なんとなくうつっぽい」など、メンタル面に不調があるときは、「セロトニン」を意識して摂取しましょう。セロトニンとは、「幸せホルモン」とも呼ばれている、私たち人間の精神面に強く働きかけているホルモンのことです。

 

トリプトファンが入っている食べ物をたべる

トリプトファンは、セロトニンのもととなる成分のこと。トリプトファンとビタミンB6が合わさることでセロトニンが生まれます。しかし、トリプトファンは体内で作り出すことができないので、不足しがちになりやすいのです。

 

カフェインやアルコールひかえる

「眠れない」「ふらふらする」などの症状があるときは、できるだけカフェインをひかえましょう。

カフェインが睡眠に与える影響

欧州の睡眠研究機関が発行した「Journal of Sleep Research volume5」によると、カフェインを摂取した場合、「寝付くまでにかかる時間」が長くなり、「継続して眠れる時間」が短くなることが発表されています。

また、カフェインは神経興奮作用があり、めまいなどの症状を引き起こすこともあります。更年期症状が気になるときにはカフェインを控えるか、カフェインレス飲料(デカフェ)などを飲むようにしましょう。

 

キャベツがエストロゲン分泌を活性化させるかは不明

更年期に悩む主婦・山田さん
そういえば、キャベツがエストロゲンの分泌を活性化してくれる!とかって聞いたことがあるんですけど、本当なんですか?
くみちゃん先生
実は、キャベツに関しては明確なデータがないんです。なので、キャベツを積極的に食べるのであれば、根拠があるイソフラボンを食べるようにしてくださいね。

 

更年期障害を対策する生活

更年期に悩む主婦・山田さん
日ごろの生活で気を付けておいたほうがいいこともあるのでしょうか?
くみちゃん先生
そうですね、できるだけストレスを溜めないように気を付けてください。

HPS(ヒートショックプロテイン)入浴法でお風呂に入る

更年期に悩む主婦・山田さん
ひ、ヒートショックプロテイン?それってどんな入浴法なんですか?
くみちゃん先生
HPS入浴法とは、簡単に言うと「体を元気にする入浴法」なんです!詳しくは今からご説明しますね。

そもそもヒートショックプロテインとは、体に、熱によるストレスが加わると作られるたんぱく質のこと。ヒートショックプロテインは、体内にある傷ついたたんぱく質を修復したり、免疫力を高める効果があると分かっています。

HPS入浴法は以下の通りです。(医学博士 伊藤要子教授の公式サイトより引用)

1、バスタオルと着替えは、すぐ手の届くところに置く

2、浴槽のふたを開けたり、床や壁にシャワーをかけ浴室内を温める

3、手、足、体(心臓に遠いところから)に、かけ湯をする

4、浴槽には、足から手、体の順にゆっくりと浸かる

5、湯に浸かりながら舌下で体温を計る。38℃まで上がるのが理想。
  ※お湯の温度目安/42℃→入浴10分、41℃→15分、40℃→20分
  ※血行促進作用のある入浴剤を使用の場合は、40℃→15分

6、入浴後は「10分~15分」保温する

 

「お風呂の温度が熱く感じる」「入浴時間を短くしてもいい?」などの細かい質問については、伊藤要子教授の公式ホームページに詳細がありますので、そちらでご確認ください。

 

軽い運動(リズム運動)をする

東邦大学の有田教授によると、リズム運動がセロトニン神経の活性化に良いとされています。リズム運動とは、名前の通り「一定のリズムで行う運動」のことです。

リズム運動の例は、以下の通りです。

・咀嚼(そしゃく・ガムを噛むなど)
・ウォーキング
・踏み台の昇降運動
・自転車こぎ
・太極拳

これらのリズム運動を20分から30分程度続けてみましょう。注意したいのは、「長時間運動を続けないこと」です。

運動を初めて5分程度でセロトニン濃度が高まり、20分から30分でピークを迎えるのですが、それ以上続けるとセロトニン濃度は低下してしまうことが分かっています。

また、「自分にとって苦手な運動」や「激しすぎる運動」では、セロトニンが活性化しません。楽しみながらできる軽い運動をするようにしてくださいね。

 

できるだけ笑う

笑いがもたらす健康効果
(引用:日経スタイル)

「笑うと免疫力があがる!」と聞いたことはありませんか?これはたとえ話ではなく、実際に証明されていることなのです。日本成人病予防協会によると、笑うと自律神経のバランスを整える効果が認められたのだそうです。

さらに、「血圧を下げる」「がんへの抵抗力を高める免疫力が高まる」という驚きの効果も発表されています。

 

日光を浴びる

日光を浴びると、幸せホルモンの「セロトニン」が分泌されます。朝起きたらまずはカーテンをあけて、陽の光をあびましょう。晴天の日であれば、屋外ではなく、窓辺でもかまいません。曇っている日の場合は屋外に出ることでセロトニンの分泌が期待できます。

日光を浴びる時間は、おおよそ5分程度でかまいません。また、体調を直接見るのではなく、体全体に日光を浴びているのを感じるくらいで十分です。

 

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