更年期に簡単確実に痩せるダイエット法!更年期脂肪の落とし方をご紹介

「更年期に入って太りやすくなった気がする」「更年期脂肪が気になるからダイエットをしたい!」という方、とても多いと思います。それもそのはず、私たち更年期女性は、エストロゲンが減ることによってどうしても太りやすくなっている状態なのです。

そんな太りがちな更年期に、確実に体重を落とせる簡単ダイエット方法をご紹介いたします。

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更年期のダイエット方法

消費カロリーについて知る

最も簡単で確実に痩せられる方法は、まず摂取カロリーを減らすことです。私たちが痩せるか太るかは、毎日の摂取・消費カロリーにかかっていますので、まずはカロリーを見直す・把握する必要があります。

まず覚えておいていただきたいのは、1kg体重を落とすためには約7,700カロリー消費する必要があります。これは1日ではなく、毎日の消費カロリーが摂取カロリーを超えた分が7,700cakになったときに、1kg体重が落ちるということです。

「そういえば、毎日ご飯を食べているけど太らないのはなぜ?」と思いませんか?これは、基礎代謝といって、私たちは呼吸をしたり心臓を動かすだけで、1日に約1,000cal~1,200calのカロリーを消費しているため。1日中寝転がってゴロゴロしているだけでも、生きているだけでカロリーは消費しているのです。

厚生労働省によると、40代~50代女性の1日の平均摂取カロリーは約1,600cak~1,700calです。そして、1日に基礎代謝として1,000~1,200cal消費しています。つまり、だいたい1,600kcal(摂取)-1,000kcal(基礎代謝)=600kcal(摂取-基礎代謝)ということです。これに、「運動」「移動」「作業」などで消費したカロリーが引かれていきます。

この(摂取kcal-基礎代謝-運動などの消費カロリー)がマイナスになって、7.700cakになれば、ようやく1kg落ちるということです。

 

摂取カロリーを減らす

体重が落ちる原理がわかったら、実際に摂取カロリーを減らして体重を落としていきましょう。

「あなたが何kg落としたいか」にもよりますが、いきなり摂取カロリーを数百kcalも減らしてしまうと、体調を壊してしまう必要があります。ですので、「1日に200kcal~300kcal」減らすくらいに自分で決めておいて、実際に減らすようにしましょう。

摂取カロリーの減らし方ですが、簡単にできる方法は、
・間食をやめる(他は今までと同じ)
・揚げ物を控える
・塩分の多い食べ物を控える
・豆腐料理を活用する
などがあります。

特におすすめなのが豆腐料理の活用です。おからを使えば「おからハンバーグ」「おからピザ」など、カロリーをグッと抑えながらもご飯を楽しむことができますし、「大豆イソフラボンが更年期障害に与える効果とは!摂取量や副作用は?」で説明している通り、更年期症状を予防・改善する効果も期待することができます。

また、既にご存知かもしれませんが、カロリーの高い食品の多くは炭水化物です。つまり、ご飯、パン、麺類などを控えると摂取カロリーを抑えることができます。ですので、「ご飯の量を20g減らす」とか「朝のパンをヨーグルトに変える」ことで、摂取カロリーを減らすことができますよ。

「間食もやめられないし、豆腐料理もなかなかね~」という方は、まず炭水化物を減らしてみるようにしてみてください。

 

運動をする

「ご飯によって摂取するカロリーを減らす」だけでも体重を落とすことは可能ですが、運動をすることで減量スピードをグッと上げることができます。「急いで体重を落としたい!」「体重も落としたいし、体を引き締めてきれいな体型を手に入れたい!」という方は、運動は必須になります。

また、「膝の痛み」や「腰の痛み」を感じている方にも、運動はとてもおすすめ。関節痛などを取る最も簡単な方法は「運動をして関節を使う」ことだと分かっているからです。詳しくは、「更年期に膝が痛いのはどうして?膝痛の原因と予防方法」「更年期に腰痛がひどくなる5つの原因と解消法!正しい姿勢と運動で治す!」をご覧ください。

 

葛の花イソフラボンを摂る

食事制限も運動もとにかく面倒・・・という方には、葛の花イソフラボンを摂るのが何よりもおすすめです。最近ではスーパーや薬局でも葛の花イソフラボン関連の商品がたくさん発売されているので、見かけたことがある方も多いのではないでしょうか。

葛の花イソフラボンとは、その名の通り「葛の花」に含まれているイソフラボンのこと。大豆に含まれているイソフラボンは異なるイソフラボンです。

日本や海外での研究の結果、葛の花イソフラボンは、飲むだけで体脂肪やウエスト周径を減らす助けをすることが分かりました。このことから、葛の花イソフラボンのブームに火がつき、じわじわと人気を集めているのです。

葛の花イソフラボがを他のダイエット食品よりもおすすめできる理由は、「人間が実際に摂取して効果が出たと証明されている」ことと「食事制限や運動は必要ない」からです。

葛の花イソフラボンの効果を発表している論文では、マウスや動物ではなく、実際に人間が葛の花イソフラボンを摂取してどれだけの効果があるかを実験しています。数十人の人間において効果が出たのですから、これは嘘偽りのない証拠だと分かりますよね。

また、葛の花イソフラボンのうれしいところは、苦しい食事制限や運動が必須ではないこと。もちろん食事に気を付けること、運動をすることも大切ですが、葛の花イソフラボンはそれらがなくても効果が出ることが実証されています。

「更年期脂肪を何とかしたいけれど、手軽に始められるものはないかしら?」とお探しの方は、ぜひ葛の花イソフラボンを初めてみてはいかがでしょうか。

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更年期のダイエットの注意点

栄養不足

更年期のダイエットは、特に栄養不足にならないよう注意しておこなうようにしてください。なぜなら、栄養不足が大きな怪我をひきおこしたり、ひどく体調不良になる可能性があるからです。

特に意識して摂取したいのは、
・カルシウム
・鉄
・たんぱく質
です。

「がっつり体重を落とすぞ!」と意気込んでダイエットを始めると、ご飯を抜きがちになって栄養不足に陥りやすくなります。

更年期は、骨を強くする働きがあるエストロゲンが減ってしまうので、骨がもろくなったり折れやすくなってしまいます。ダイエットをしながらもカルシウムをしっかり摂取しないと、とても危険です。「更年期(閉経後)は骨粗しょう症になりやすい?予防・対策方法まとめ」でもまとめていますが、骨がもろくなっているときにうっかりこけて骨折してしまい、そのまま寝たきりになってしまう方もいらっしゃいます。

また、女性は鉄不足も要注意。「更年期障害で貧血をおこす原因と改善方法!おすすめの漢方薬もご紹介」で説明していますが、そもそも日本人は鉄不足になりがち。更年期に入りさらに貧血になりやすくなるので、ダイエットをしながらも鉄分はしっかり摂るようにしてください。

「ダイエットを始めてから疲れが取れにくくなった」とか「意識を失うように寝てしまう」という症状がでていれば、それは鉄不足の証拠。ダイエットをしている人が特に陥りやすいので、注意するようにしてください。

最後のブドウ糖ですが、「えっ!ブドウ糖って炭水化物に入っているんじゃないの?初めは減らすようにって言ったのにどうして?」と思いませんでしたでしょうか。もちろん、摂取カロリーを減らすためにはブドウ糖は抑えるべきです。

しかし、ダイエットに意気込みすぎて「炭水化物は一切摂らない」ようにする方がいらっしゃいます。これは物凄く危険です。なぜなら、ブドウ糖がないと脳がしっかり働かず、人間として活動することができなくなるからです。

個人的に一度試したことがあるのですが、炭水化物をやめた数日後からぼーっとする日が続き、体重はみるみるうちに落ちるものの、やる気も体力もまったくなくほとんど寝たきりのような状態になりました。たとえ痩せたとしても動けなければ意味がありませんし、あまりに不健康なのでおすすめすることはまったくできません。

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