更年期に腰痛がひどくなる5つの原因と解消法!正しい姿勢と運動で治す!

「更年期に入ってから腰が痛くてたまらない」「腰痛がひどいからあんまり動きたくない」という声が多く聞かれます。厚生労働省の調査によると、日本人女性が自覚している症状の2位、男性が自覚している症状の1位が腰痛です。それほど、多くの人が悩んでいるつらい症状なのです。

では、なぜ更年期に入ると腰痛がひどくなりやすいのでしょうか?なかなか治りにくいイメージのある腰痛ですが、どうすれば痛みを改善することができるのでしょうか?

こちらの記事では、更年期の腰痛についてご説明しています。

 

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更年期に腰痛がひどくなる原因

更年期に悩む主婦・山田さん
なぜ更年期になると、腰痛がひどくなりやすいのでしょうか?
くみちゃん先生
更年期に腰痛を感じやすくなる原因は、
①悪い姿勢をとっている
②筋力の低下
③太っている
④ぎっくり腰
⑤ストレス

があげられます。それぞれ説明していきますね。

 

悪い姿勢をとり続けている

更年期に腰の痛みが出やすい一番の原因は、悪い姿勢をとっていることです。日常生活で正しい姿勢をとれていないと、腰に少しずつ負担をかけ続けることになり、その負担がたまりにたまって腰痛となってあらわれてしまいます。

私たちの背中には「脊椎(せきつい=背骨こと)」があります。脊椎は、横からみるときれいなS字のカーブになっています。しかし、現代ではデスクワーク、車の運転、スマホなどで間違った姿勢をとることが多く、脊椎がきれいなS字カーブを保つことが難しくなります。そうなることで、腰痛がおきてしまうのです。

また、「立つ」「歩く」「座る」などの基本的な動作でも、正しい姿勢でできていない人が多いもの。毎日悪い姿勢をとり続けているということは、毎日腰に負担をかけているということなので、腰が痛くなってしまうのも分かりますよね。

 

加齢による筋力の低下

更年期には、加齢による筋力の低下によって、腰痛をひきおこすことがあります。

私たちが立っているときは、「脊柱起立筋(せきちゅう・きりつきん)」「腹筋(お腹の筋肉)」「大臀筋(だいでんきん=お尻の筋肉)」の3つの筋肉が、脊椎を支えています。これらの筋肉が弱くなってしまうと、うまく脊椎を支えられなくなり、腰に痛みを感じるようになるのです。

また、腰のまわりにも「腹直筋(ふくちょくきん)」「広背筋(こうはいきん)」など、9種類もの筋肉がついています。これらの筋肉も、弱ってしまうと腰痛がおきる原因になってしまいます。

 

太っている

あなたは太り気味ではありませんか?更年期に入ってから体重は増えていませんか?(太り気味ではない、という方は飛ばしてくださいね)

太り気味の人はどうしても腰を反る姿勢になりやすく、腰椎(ようつい)に大きく負担がかかってしまうため、腰痛をおこしやすくなります。また、体重そのものも腰に負担をかけるため、太り気味の人は特に腰を痛めやすいのです。

「更年期に太る原因とは?激太りしても漢方やサプリで痩せることは可能?」でも説明している通り、更年期は太りやすい時期です。なぜなら、更年期には、摂取した「糖」の代謝を高めて太りにくくする働きのあるエストロゲン(女性ホルモン)の量が激減するから。

更年期には、どうしても「急に太る」⇒「腰痛をおこす」人が多くなってしまいます。

 

ぎっくり腰(急性腰痛発作)

更年期の腰痛に特に多いのがぎっくり腰(急性腰痛発作)です。

ぎっくり腰は、「洗顔のために少し腰をかがむ」「くしゃみをする」などの日常的な動作による負担が少しずつ腰にかかった結果、生じるとされています。些細な動作からおきることが多いため、多くの人が経験をする腰痛です。

さいきん、無理な動作をしたことはありませんか?くしゃみやせきをしてから腰痛がひどくなった、という覚えはありませんでしょうか?

 

ストレス

さいきんでは、心因性腰痛といって、心の問題が腰痛をひきおこすことが分かってきています。「腰痛を自分で治す!最新医療と予防法 久野木順一著」でも、「腰痛が慢性化した人たちは、職場や家庭に何らかの悩みを抱えていることがある」と指摘しています。

しかし、ストレスだけが腰痛の原因になっていることは少なく、「ストレスもあるし、運動不足気味でもある」とか「大きな悩みもあるし、喫煙もしている」など、ストレスと他の要因が重なることで、腰痛を引き起こしていると考えられます。

 

更年期の腰痛を改善する方法

更年期に悩む主婦・山田さん
更年期のつらい腰痛、どうすれば改善することができますか?
くみちゃん先生
腰痛を治すためには、まず姿勢を正すことが大切です。あとは、毎日少しずつ運動をして筋力を高めることで、痛みを改善することができますよ。

 

正しい姿勢をとる

腰痛は、正しい姿勢をとれていなかったり、加齢によって筋力が老化することによって腰に強い負担がかかり続けることが原因でおきるようになります。特に多いのが、間違った姿勢をとってしまうこと。毎日、正しいとは言えない姿勢をとり続けることで腰への負担がたまり続けて、腰痛を引き起こしてしまうのです。

まずは、「立つ」「歩く」「座る」などの基本的な動作でも、正しい姿勢をとるように、意識するようにしましょう。

立つときは、頭の上から紐でひっぱられているようなイメージで、肩の力を抜いて、あごを引いて、立つようにしましょう。また、お腹をひっこめて、おしりを締めるようにすると、まっすぐ立ちやすくなりますよ。

前かがみ(猫背)になったり、お腹が前にでるような姿勢は、腰に大きな負担をかけるのでNGです。あなたは普段、どんな風に立っていますか?普段、どんな姿勢をしているか意識する機会はとても少ないと思います。ぜひこの機会に、自分の姿勢を見直してみてください。

歩くときの姿勢にも、気を付けるようにしましょう。歩く姿勢が間違っていると、歩くたびに腰に負担をかけてしまいます。まっすぐ前を見て、背筋をのばし、体全体を移動させるイメージで歩くようにしてください。

腰痛持ちの方に多いのですが、歩くときに、前かがみになったり、猫背にならないようにしましょう。また、ショルダーバッグを持つときは、いつも同じ肩にかけるのをやめましょう。背骨が片方に傾きやすくなり、腰にも負担をかけてしまいます。

座るときは、椅子に深く腰掛けて、あごを引き、お腹をひっこめ、ひざは直角に曲げるようにしてください。

実は、座っているときは、腰に大きな負担がかかっています。「椅子に浅く座る」など間違った姿勢で長時間座ると、それだけでも腰痛を悪化させてしまうこともあるのです。「自分が正しい姿勢で座れているか分からない」という方は、椅子と自分の背骨のあいだにタオルやクッションをはさむと、正しい姿勢で座りやすくなりますよ。

 

運動をする

「腰痛を自分で治すなんて無理じゃない?」と思い込んでいる人も多いのすが、比較的症状が軽い場合は、セルフケアで痛みが改善することもあります。痛みが強くなってしまう前にも、適度に運動をするようにして、腰痛を改善・予防することが何よりも重要です。

特に簡単にできる運動は、「壁押し運動」「スクワット」「ウォーキング」です。

壁押し運動は、家の中や壁がある場所でならどこでもできるため、誰でもチャレンジしやすい運動です。両足を前後に開いて壁を押し、腰を反らせます。ただ、急に強い力をかけると腰痛が悪化する可能性もあるので、初めはゆっくりと、かつしっかりと呼吸をしながら行うようにしてください。

スクワットも、どこでもできるため、気軽に始められる運動の一つです。足を肩幅まで開いて、背筋を伸ばしたまま10㎝ほどゆっくりとお尻を落とし、10秒キープします。とても簡単なのですが、しゃがむ・立つという動作を繰り返すだけで、太もも・腹筋・背筋などさまざまな筋肉を鍛えることができますよ。

しかし、スクワットは回数を増やせば増やすほど効果的という訳ではありません。がむしゃらに回数を増やすだけでは、逆効果になることもあります。先ほど説明したやり方で、1日10回程度行うようにしてください。毎日続けていくうちに、体の筋肉が鍛えられていくのが実感できるので、楽しみながらできるようになりますよ。

腰痛予防だけでなく、生活習慣病や骨粗しょう症の予防もできるウォーキング
も、おすすめの運動の一つです。歩く機会が少ない人はなかなか始めにくいかもしれませんが、近くの公園やコンビニまで歩く、電車一駅分歩く、などでもかまいません。無理なく、楽しんで続けられるような方法を考えてみてくださいね。

また、次の項目でも説明しますが「腰痛が気になって歩くのがつらい」という方は、水中ウォーキングもおすすめです。腰への負担が少ないので、痛みを気にせず運動することができますよ。

 

ダイエットをする

簡単なことではありませんが、太り気味の方は、まずダイエットをしましょう。痩せて体重を落とすことが、何よりの解消法だからです。

「腰痛を自分で治す!最新医療と予防法 久野木順一著」という本でも、「太っている人はまずやせることが、第一の腰痛予防策となります」と解説しています。

「腰痛があるのにダイエットなんてできそうにない」という声も多く聞かれるのですが、腰痛で運動をするのがつらい場合は、まず水中ウォーキングから始めることをおすすめしています。

水中なら腰にかかる負担が少なく痛みを感じにくいため、すでに腰痛がある人でもおすすめの運動法なのです。また、水中なら消費エネルギーが多いため、ダイエットにも最適。ダイエットはどうしても苦痛になりがちですが、楽しんで行いやすいですよ。ぜひチャレンジしてみてください。

更年期のダイエット方法については、「更年期に太る原因とは?激太りしても漢方やサプリで痩せることは可能?」でご紹介しています。ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

たんぱく質を摂る

腰痛を改善するためには、たんぱく質を意識して摂取するようにしましょう。

たんぱく質は、強い筋肉をつくるのに欠かせない栄養素です。また、骨を強くするためにしっかり摂っておきたいカルシウムの吸収をサポートする栄養素でもあり、更年期には意識して摂取するようにしましょう。

厚生労働省によると、たんぱく質の摂取推奨量は50g(女性/1日)だとされています。たんぱく質は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などにたくさん含まれていますので、推奨量を目安に、しっかりと摂取するようにしてくださいね。

 

婦人病が原因で腰痛がひどくなることもある?

更年期に悩む主婦・山田さん
月経の度に腰痛がひどくなっている気がします。何か関係はあるのでしょうか?
くみちゃん先生
それはいい気づきです。生理の度に腰が痛くなるということは、婦人病が隠れているかもしれません。あまりに腰痛がひどいようであれば、婦人科への受診をおすすめします。

「生理があるときに腰痛がひどくなる」という方は、婦人病が原因の可能性もあります。主に考えられる病気は、子宮筋腫・子宮内膜症・卵巣嚢腫・子宮がんなどです。

特に、子宮にできた大きい筋腫が背骨を圧迫している場合、ロキソニンなどの鎮痛剤ではとても効かないような、激しい腰痛がおきることもあります。また、子宮内膜症などでは、強い下腹部痛がおきることがあります。もしも、腰痛以外にも「下腹部痛」や「生理痛」などの症状がでているようであれば、早めに婦人科を受診するようにしてくださいね。

 

病気が原因で腰痛がひどくなることもある?

くみちゃん先生
あまりに腰痛がひどい場合は、病気が隠れているかもしれません。

あまりに腰痛がひどく、長期間にわたって続く場合、病気が原因の可能性もあります。特に「安静にしていても痛い」「時間が経てば経つほど痛い」場合や、「めまい・吐き気・しびれがある」場合は要注意。病院で検査を受けるようにしてください。

がん(悪性腫瘍)

脊椎、脊髄などにがんができると、激しい腰痛がおきることがあります。

 

圧迫骨折

脊椎を作っている椎骨(ついこつ)が、潰れるように折れる骨折のことです。

「更年期(閉経後)は骨粗しょう症になりやすい?予防・対策方法まとめ」でも説明している通り、更年期は、骨を強くする働きがある女性ホルモンが急激に減少するため、骨がもろくなりやすいもの。

背骨の骨密度が低下していたり、気づかぬうちに骨折していたりすると、くしゃみなど少しの衝撃でも腰痛をおこすことがあります。

 

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